В периоды тревоги и стресса люди склонны полностью «уходить в голову», пытаясь решить навалившиеся проблемы активным думанием. Однако такая стратегия зачастую лишь множит тревоги, лишая возможности взять паузу, выдохнуть и переключить нервную систему на мирный лад. Чтобы уже из этого сбалансированного состояния принимать решения и делать выборы.

Учиться жить, а не выживать в непростые времена можно через контакт с собственным телом, который способен уравновесить психику и снизить уровень зашкаливающих тревог. В этой подборке вас ждет 6 эффективных психотелесных практик для возвращения к внутреннему равновесию.

Частый спутник тревоги и стресса – ощущение «нехватки воздуха». Спектр его проявления широк: от некоторых затруднений при вдохе полной грудью до экстремального «Я задыхаюсь». Зачастую это обусловлено тем, что в состоянии стресса акцент делается на вдохе, а выдох не осуществляется полноценно. Мы дышим часто, на выдохе легкие не успевают полноценно освободиться, таким образом и для вдоха остается все меньше пространства.

И не смотря на то, что в таких ситуациях хочется поглубже вдохнуть, нужно делать совершенно противоположное. Подробная техника в нашем первом телесноориентированном упражнении.

Повторяйте его несколько раз в течение дня, особенно когда чувствуете нехватку воздуха или усиление тревоги.

Пожалуйста, сначала полностью прочитайте инструкцию и/или послушайте вспомогательное аудио, а затем приступайте к выполнению.

Первый подход
Шаг 1. Делаем свой обычный вдох, а затем полный, объемный, но плавный и медленный выдох. Стараемся выдохнуть максимум воздуха.
Шаг 2. После выдоха расслабляемся и позволяем вдоху произойти естественно и без усилий, будто воздух сам пробирается в опустошенные легкие. Важно не помогать мышечным усилием, не распирать изнутри грудную клетку.

Второй подход
Шаг 1. Следующий выдох делаем еще более полным и интенсивным, но как и прежде длительным и плавным. На этот раз помогаем себе довыдохнуть мышцами живота, напрягая их и как выдавливая воздух.
Шаг 2. Снова позволяем воздуху мягко войти в легкие на вдохе, постепенно расслабляя мышцы живота и давая дыханию простор.

Третий подход
Шаг 1. Выдох становится еще более интенсивным, но не теряет длительности и мягкости. Теперь мы помогаем легким опустошиться не только с помощью мышц живота, но и легким скруглением спины.
Шаг 2. Начинаем постепенно выпрямляться, расслаблять мышцы живота, тем самым давая волю вдоху. Позволяем воздуху заполнить легкие естественным образом. И лишь после этого, если чувствуем необходимость, довдыхаем и усилием расширяем грудную клетку.

Важно! Ни в процессе, ни после упражнений не должно быть головокружения. Если оно возникает, стоит сбавить обороты и либо делать меньше подходов, либо смягчить практику (скорее всего, вы слишком интенсивно вдыхаете).

Эта техника позволяет с одной стороны не блокировать и не бороться со своими эмоциями, а с другой – не уходить в эмоциональный штопор во время стресса. Техника «Расширение» Расса Хэрриса построена на взаимосвязи эмоций, сознания и тела, что позволяет быстро и эффективно проработать свое состояние.

Включаться в эту технику можно в тот самый момент, когда вас одолевают неприятные эмоции, однако попрактиковаться лучше заранее, чтобы закрепить навык.

Итак, 3 шага для мирного сосуществования со своими эмоциями:

Шаг 1. Наблюдаем

• Переводим внимание на свое тело и его ощущения.
• Внутренним взором сканируем все тело от пяток и до макушки.
• Отмечаем, где испытываем дискомфорт.
• Определяем, где сейчас в теле дискомфорт наиболее интенсивен (например, ком в горле, тяжесть в груди, боль в шее и т.д.)
• Концентрируем все свое внимание на этом дискомфорте и начинаем его «исследовать» будто ученый.
  Ответьте себе на вопросы об этом дискомфорте:
  - Где оно – на поверхности вашего тела, внутри него или и там, и там?
  - Какой оно формы?
  - Насколько глубоко проникло?
  - Где ощущается сильнее всего и слабее всего?
  - Ощущаете ли вы его по-разному в центре и по краям?
  - Чувствуете ли пульсацию, вибрацию?
  - Сильное оно или слабое?
  - Статично или движется?
  - Теплое или прохладное?

Шаг 2. Дышим

• Добавляем к своему наблюдению за дискомфортом дыхание
• Постепенно замедляем и углубляем свое дыхание. Дыхание должно быть плавным, медленным и комфорным
• Направляем дыхание к своему ощущению телесного дискомфорта: представляем, что выдыхаем прямо в его центр и вокруг него
• Представляем, что с помощью дыхания расширяем пространство вокруг своего дискомфорта
• Продолжаем дышать и чувствуем, как дыхание словно окутывает ваш дискомфорт, создавая для него дополнительное пространство

Шаг 3. Позволяем

• Позволяем своим ощущениям и дискомфорту быть там, где они есть, т.е. даем им спокойно существовать
• Если же ум начнет критиковать или комментировать происходящее, то просто поблагодарите его и возвращайтесь к наблюдению и дыханию
• Если у вас возникнет желание побороть свою эмоцию и телесный дискомфорт связанный с ней, то признайте этот поры, но не поддавайтесь ему. А потом снова вернитесь к наблюдению и дыханию
• Продолжайте дышать, наблюдать и позволять существовать своим эмоциям и ощущениям. Дайте себе столько времени сколько нужно, пока не утихнет стремление бороться с ними.

Результаты техники заключаются в том, чтобы осознавать и принимать свои чувства, а также позволять им появляться и исчезать естественным путем.

Регулярно включайтесь в эту практику, когда чувствуете, что стресс захлестывает вас и вы не справляетесь.

Практики заземления играют ключевую роль в работе со стрессом и тревогой в телесноориентированной психотерапии. Суть таких телесных практик сводится к тому, чтобы научиться находить опору и устойчивость даже в самых эмоционально-заряженных ситуациях.

Состояние заземленности в момент кризиса – это как «око тайфуна»: когда все вокруг сметается стихией, вы остаетесь в центре и не теряете состояния ясности. И здесь важно подчеркнуть, что заземление – это не способ избегания/избавления от негативных эмоций или мыслей. Заземляясь, мы продолжаем проживать свой опыт, но становимся более устойчивыми и не тонем в пучине мыслей-эмоций (или борьбе с ними).

Итак, 2 техники заземления – экспресс и с погружением. Попробуйте обе и повторяйте при необходимости.

Экспресс техника
Упражнение на заземление, для которого не требуется даже вставать – идеально для сидячей работы;-)

1. Садимся поудобнее, облокачиваемся на спинку стула и упираем стопы в пол.
2. Несколько мгновений держим упор стоп в статике.
3. Теперь согласуем упор с дыханием: на вдохе расслабляемся, на выдохе – упираем стопы в пол и представляем себе, что выдыхаем воздух через стопы в землю.
4. В случае сильного напряжения можно представлять себе, будто через стопы сливаете его в землю на каждом выдохе.

Техника с погружением – на аудио.
Слушайте и заземляйтесь :-)

Учимся осознанно саморегулироваться и включать парасимпатическую нервную систему. В помощь нам дыхание, внимание и легкий телесный транс – все в одной технике.

Чтобы быстро помочь себе успокоиться, снизить тревогу и выйти из дистресс-состояния, вы можете выполнить это упражнение в любой момент времени и в любой позе, даже не закрывая глаз.

Однако, чтобы добиться более глубокого эффекта и погружения в легкий телесный транс, рекомендуем лечь на спину, развести руки и ноги чуть в стороны, чтобы ладошки смотрели вверх, а носочки стоп во внешние стороны. В этой позе стоит немного полежать, постараться расслабиться, а затем уже прикрыть глаза и включиться в практику.

Слушайте аудио и практикуйте ;-)

В сложных, стрессовых ситуациях, порой бывает очень сложно «включить голову», проанализировать происходящее и сделать верный выбор. В те моменты, когда даже маяк ваших ценностей не виден в густом тумане навалившихся эмоций и чувств, попробуйте «бросить якорь».

Пошаговая инструкция:

Регулярно включайтесь в эту практику, когда чувствуете, что стресс захлестывает и вы не справляетесь.

В любой непонятной ситуации «бросайте якорь» и возвращайтесь к своим ценностям ;-)

Осознанная ходьба – классика телесноориентированной терапии. Не смотря на кажущуюся простоту, она сочетает в себе несколько базовых практик, призванных внести ясность и ощущение центра в условиях любой непогоды – внешней или внутренней.

Пошаговая инструкция:

По завершению практики сравните, пожалуйста, свое состояние до и после практики.