Подписаться на новости
Мастерской телесной осознанности
Никакого спама, только анонс нового события или статья не чаще 1-2-х раз в неделю
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку своих персональных данных. Пользовательское соглашение
телесно-ориентированная психология
6 эффективных практик
от тревоги и стресса
В периоды тревоги и стресса люди склонны полностью «уходить в голову», пытаясь решить навалившиеся проблемы активным думанием. Однако такая стратегия зачастую лишь множит тревоги, лишая возможности взять паузу, выдохнуть и переключить нервную систему на мирный лад. Чтобы уже из этого сбалансированного состояния принимать решения и делать выборы.

Учиться жить, а не выживать в непростые времена можно через контакт с собственным телом, который способен уравновесить психику и снизить уровень зашкаливающих тревог. В этой подборке вас ждет 6 эффективных психотелесных практик для возвращения к внутреннему равновесию.
#1
Ненасильственный вдох
Если во время стресса не хватает воздуха
Частый спутник тревоги и стресса ощущение «нехватки воздуха». Спектр его проявления широк: от некоторых затруднений при вдохе полной грудью до экстремального «Я задыхаюсь». Зачастую это обусловлено тем, что в состоянии стресса акцент делается на вдохе, а выдох не осуществляется полноценно. Мы дышим часто, на выдохе легкие не успевают полноценно освободиться, таким образом и для вдоха остается все меньше пространства.

И не смотря на то, что в таких ситуациях хочется поглубже вдохнуть, нужно делать совершенно противоположное. Подробная техника в нашем первом телесноориентированном упражнении.

Повторяйте его несколько раз в течение дня, особенно когда чувствуете нехватку воздуха или усиление тревоги.

Пожалуйста, сначала полностью прочитайте инструкцию и/или послушайте вспомогательное аудио, а затем приступайте к выполнению.

Первый подход
Шаг 1. Делаем свой обычный вдох, а затем полный, объемный, но плавный и медленный выдох. Стараемся выдохнуть максимум воздуха.
Шаг 2. После выдоха расслабляемся и позволяем вдоху произойти естественно и без усилий, будто воздух сам пробирается в опустошенные легкие. Важно не помогать мышечным усилием, не распирать изнутри грудную клетку.

Второй подход
Шаг 1. Следующий выдох делаем еще более полным и интенсивным, но как и прежде длительным и плавным. На этот раз помогаем себе довыдохнуть мышцами живота, напрягая их и как выдавливая воздух.
Шаг 2. Снова позволяем воздуху мягко войти в легкие на вдохе, постепенно расслабляя мышцы живота и давая дыханию простор.

Третий подход
Шаг 1. Выдох становится еще более интенсивным, но не теряет длительности и мягкости. Теперь мы помогаем легким опустошиться не только с помощью мышц живота, но и легким скруглением спины.
Шаг 2. Начинаем постепенно выпрямляться, расслаблять мышцы живота, тем самым давая волю вдоху. Позволяем воздуху заполнить легкие естественным образом. И лишь после этого, если чувствуем необходимость, довдыхаем и усилием расширяем грудную клетку.

Важно! Ни в процессе, ни после упражнений не должно быть головокружения. Если оно возникает, стоит сбавить обороты и либо делать меньше подходов, либо смягчить практику (скорее всего, вы слишком интенсивно вдыхаете).
#2
Расширение
Даем пространство своим эмоциям
Эта техника позволяет с одной стороны не блокировать и не бороться со своими эмоциями, а с другой – не уходить в эмоциональный штопор во время стресса. Техника «Расширение» Расса Хэрриса построена на взаимосвязи эмоций, сознания и тела, что позволяет быстро и эффективно проработать свое состояние.

Включаться в эту технику можно в тот самый момент, когда вас одолевают неприятные эмоции, однако попрактиковаться лучше заранее, чтобы закрепить навык.

Итак, 3 шага для мирного сосуществования со своими эмоциями:

Шаг 1. Наблюдаем
  • Переводим внимание на свое тело и его ощущения.
  • Внутренним взором сканируем все тело от пяток и до макушки.
  • Отмечаем, где испытываем дискомфорт.
  • Определяем, где сейчас в теле дискомфорт наиболее интенсивен (например, ком в горле, тяжесть в груди, боль в шее и т.д.)
  • Концентрируем все свое внимание на этом дискомфорте и начинаем его «исследовать» будто ученый.
    Ответьте себе на вопросы об этом дискомфорте:
    - Где оно – на поверхности вашего тела, внутри него или и там, и там?
    - Какой оно формы?
    - Насколько глубоко проникло?
    - Где ощущается сильнее всего и слабее всего?
    - Ощущаете ли вы его по-разному в центре и по краям?
    - Чувствуете ли пульсацию, вибрацию?
    - Сильное оно или слабое?
    - Статично или движется?
    - Теплое или прохладное?

Шаг 2. Дышим
  • Добавляем к своему наблюдению за дискомфортом дыхание
  • Постепенно замедляем и углубляем свое дыхание. Дыхание должно быть плавным, медленным и комфорным
  • Направляем дыхание к своему ощущению телесного дискомфорта: представляем, что выдыхаем прямо в его центр и вокруг него
  • Представляем, что с помощью дыхания расширяем пространство вокруг своего дискомфорта
  • Продолжаем дышать и чувствуем, как дыхание словно окутывает ваш дискомфорт, создавая для него дополнительное пространство

Шаг 3. Позволяем
  • Позволяем своим ощущениям и дискомфорту быть там, где они есть, т.е. даем им спокойно существовать
  • Если же ум начнет критиковать или комментировать происходящее, то просто поблагодарите его и возвращайтесь к наблюдению и дыханию
  • Если у вас возникнет желание побороть свою эмоцию и телесный дискомфорт связанный с ней, то признайте этот поры, но не поддавайтесь ему. А потом снова вернитесь к наблюдению и дыханию
  • Продолжайте дышать, наблюдать и позволять существовать своим эмоциям и ощущениям. Дайте себе столько времени сколько нужно, пока не утихнет стремление бороться с ними.

Результаты техники заключаются в том, чтобы осознавать и принимать свои чувства, а также позволять им появляться и исчезать естественным путем.
Регулярно включайтесь в эту практику, когда чувствуете, что стресс захлестывает вас и вы не справляетесь.
#3
Заземление
Находим опору
Практики заземления играют ключевую роль в работе со стрессом и тревогой в телесноориентированной психотерапии. Суть таких телесных практик сводится к тому, чтобы научиться находить опору и устойчивость даже в самых эмоционально-заряженных ситуациях.

Состояние заземленности в момент кризиса это как «око тайфуна»: когда все вокруг сметается стихией, вы остаетесь в центре и не теряете состояния ясности. И здесь важно подчеркнуть, что заземление это не способ избегания/избавления от негативных эмоций или мыслей. Заземляясь, мы продолжаем проживать свой опыт, но становимся более устойчивыми и не тонем в пучине мыслей-эмоций (или борьбе с ними).

Итак, 2 техники заземления экспресс и с погружением. Попробуйте обе и повторяйте при необходимости.

Экспресс техника
Упражнение на заземление, для которого не требуется даже вставать идеально для сидячей работы;-)
  1. Садимся поудобнее, облокачиваемся на спинку стула и упираем стопы в пол.
  2. Несколько мгновений держим упор стоп в статике.
  3. Теперь согласуем упор с дыханием: на вдохе расслабляемся, на выдохе упираем стопы в пол и представляем себе, что выдыхаем воздух через стопы в землю.
  4. В случае сильного напряжения можно представлять себе, будто через стопы сливаете его в землю на каждом выдохе.

Техника с погружением – на аудио.
Слушайте и заземляйтесь :-)

#4
Дыхание через Тело
Легкий телесный транс
Учимся осознанно саморегулироваться и включать парасимпатическую нервную систему. В помощь нам дыхание, внимание и легкий телесный транс все в одной технике.

Чтобы быстро помочь себе успокоиться, снизить тревогу и выйти из дистресс-состояния, вы можете выполнить это упражнение в любой момент времени и в любой позе, даже не закрывая глаз.

Однако, чтобы добиться более глубокого эффекта и погружения в легкий телесный транс, рекомендуем лечь на спину, развести руки и ноги чуть в стороны, чтобы ладошки смотрели вверх, а носочки стоп во внешние стороны. В этой позе стоит немного полежать, постараться расслабиться, а затем уже прикрыть глаза и включиться в практику.

Слушайте аудио и практикуйте ;-)
#5
Якорение
Действуем из центра себя
В сложных, стрессовых ситуациях, порой бывает очень сложно «включить голову», проанализировать происходящее и сделать верный выбор. В те моменты, когда даже маяк ваших ценностей не виден в густом тумане навалившихся эмоций и чувств, попробуйте «бросить якорь».

Пошаговая инструкция:
1
Признайте свои мысли и эмоции
Обратите внимание на присутствующие мысли и эмоции и назовите их каким-либо образом: «Гнев», «Беспокойство», «Печаль», «Тревога», «Самобичевание» и т. д.
2
Вернитесь в свое тело
Восстановите связь со своим телом: например, потянись, подышите, подвигайтесь, уприте стопы в пол, выпрямите позвоночник. Осознайте контроль над своими руками и ногами.
3
Перефокусируйте свое внимание
Обратите внимание, где вы находитесь и чем занимаетесь. Сфокусируйтесь на том, что было бы наиболее полезно для текущей задачи, ситуации или деятельности. Включите вовлеченность в свое дело.
Регулярно включайтесь в эту практику, когда чувствуете, что стресс захлестывает и вы не справляетесь.

В любой непонятной ситуации «бросайте якорь» и возвращайтесь к своим ценностям ;-)
#6
Осознанная ходьба
Идем навстречу спокойствию и осознанности
Осознанная ходьба – классика телесноориентированной терапии. Не смотря на кажущуюся простоту, она сочетает в себе несколько базовых практик, призванных внести ясность и ощущение центра в условиях любой непогоды – внешней или внутренней.

Пошаговая инструкция:
1
Выбираем дорогу
Чтобы практика получилась наиболее глубокой и бережной, выбирайте знакомый и безопасный маршрут. Например, дорожку в соседнем парке, пешеходную набережную или даже беговую дорожку на стадионе. Пожалуйста, избегайте переходов через автодороги или на время перехода оставляйте практику и внимательно смотрите по сторонам.
2
Экипируемся
Создайте себе условия максимального телесного комфорта, одевшись удобно и по погоде. Не забудьте, пожалуйста, о комфортной обуви, чтобы практика не превратилась в осознанное принятие боли ;-)
3
Идем в путь
С первых шагов начинаем включаться в практику: замедляемся и переключаем внимание в стопы.
4
Механика движения
Начинаем отслеживать механику движения: как пятка касается земли, затем движение плавно переходит к носочку, как сгибается колено и нога за несколько секунд проносится в воздухе, как в каждом шаге участвует тазобедренный сутсав. Постарайтесь отнестись к каждому своему шагу, как к удивительному явлению, которое вам необходимо разгадать и изучить.
5
Ощущения
Представьте, будто ваши стопы превращаются в единственный орган чувств во всем теле. Вы идете и исследуете стопами поверхность дороги, вы смотрите ими, вы слышите ими, даже думаете ими.
6
Мысли и эмоции
Хотя внимание и будет приковано к телу, время от времени вас могут посещать спонтанные гости – мысли и эмоции. Не гоните, но и не погружайтесь в них. Просто отмечайте про себя («У меня есть мысль, что я сейчас выгляжу странно» или «Я сейчас почувствовал грусть»), а затем мягко возвращайте внимание к осознанной ходьбе.
По завершению практики сравните, пожалуйста, свое состояние до и после практики.
автор сборника техник
Клинический психолог, практикующий когнитивно-поведенческий и телесно-ориентированный подходы.
Основатель проекта Тело/Сознание
Подписаться на новости
ТЕЛО/СОЗНАНИЕ
Никакого спама, только анонс нового события или статья не чаще 1-2-х раз в неделю
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку своих персональных данных. Пользовательское соглашение
Авторский блог
Понятным языком о нейро- и клинической психологии, психотерапии и телесных техниках
Контакты
WhatsApp +7 (926) 911-03-87
hello@telo-soznanie.ru
Made on
Tilda