Подписаться на новости
Мастерской телесной осознанности
Мастерской телесной осознанности
Никакого спама, только анонс нового события или статья не чаще 1-2-х раз в неделю
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку своих персональных данных. Пользовательское соглашение
Ненасильственный вдох
дыхательная техника при тревоге, стрессе и ощущении нехватки воздуха
Частый спутник хронического стресса – ощущение «нехватки воздуха». Спектр его проявления широк: от некоторых затруднений при вдохе полной грудью до экстремального «Я задыхаюсь». Зачастую это обусловлено тем, что в состоянии стресса акцент делается на вдохе, а выдох не осуществляется полноценно. Мы дышим часто, на выдохе легкие не успевают полноценно освободиться, таким образом и для вдоха остается все меньше пространства.
И не смотря на то, что в таких ситуациях хочется поглубже вдохнуть, нужно делать совершенно противоположное. Подробная техника в нашем упражнении. Повторяйте его несколько раз в течение дня, особенно когда чувствуете нехватку воздуха или усиление тревоги.
И не смотря на то, что в таких ситуациях хочется поглубже вдохнуть, нужно делать совершенно противоположное. Подробная техника в нашем упражнении. Повторяйте его несколько раз в течение дня, особенно когда чувствуете нехватку воздуха или усиление тревоги.
Первый подход
Шаг 1. Делаем свой обычный вдох, а затем полный, объемный, но плавный и медленный выдох. Стараемся выдохнуть максимум воздуха.
Шаг 2. После выдоха расслабляемся и позволяем вдоху произойти естественно и без усилий, будто воздух сам пробирается в опустошенные легкие. Важно не помогать мышечным усилием, не распирать изнутри грудную клетку.
Второй подход
Шаг 1. Следующий выдох делаем еще более полным и интенсивным, но как и прежде длительным и плавным. На этот раз помогаем себе довыдохнуть мышцами живота, напрягая их и как выдавливая воздух.
Шаг 2. Снова позволяем воздуху мягко войти в легкие на вдохе, постепенно расслабляя мышцы живота и давая дыханию простор.
Третий подход
Шаг 1. Выдох становится еще более интенсивным, но не теряет длительности и мягкости. Теперь мы помогаем легким опустошиться не только с помощью мышц живота, но и легким скруглением спины.
Шаг 2. Начинаем постепенно выпрямляться, расслаблять мышцы живота, тем самым давая волю вдоху. Позволяем воздуху заполнить легкие естественным образом. И лишь после этого, если чувствуем необходимость, довдыхаем и усилием расширяем грудную клетку.
Важно! Ни в процессе, ни после упражнений не должно быть головокружения. Если оно возникает, стоит сбавить обороты и либо делать меньше подходов, либо смягчить практику (скорее всего, вы слишком интенсивно вдыхаете).
Шаг 1. Делаем свой обычный вдох, а затем полный, объемный, но плавный и медленный выдох. Стараемся выдохнуть максимум воздуха.
Шаг 2. После выдоха расслабляемся и позволяем вдоху произойти естественно и без усилий, будто воздух сам пробирается в опустошенные легкие. Важно не помогать мышечным усилием, не распирать изнутри грудную клетку.
Второй подход
Шаг 1. Следующий выдох делаем еще более полным и интенсивным, но как и прежде длительным и плавным. На этот раз помогаем себе довыдохнуть мышцами живота, напрягая их и как выдавливая воздух.
Шаг 2. Снова позволяем воздуху мягко войти в легкие на вдохе, постепенно расслабляя мышцы живота и давая дыханию простор.
Третий подход
Шаг 1. Выдох становится еще более интенсивным, но не теряет длительности и мягкости. Теперь мы помогаем легким опустошиться не только с помощью мышц живота, но и легким скруглением спины.
Шаг 2. Начинаем постепенно выпрямляться, расслаблять мышцы живота, тем самым давая волю вдоху. Позволяем воздуху заполнить легкие естественным образом. И лишь после этого, если чувствуем необходимость, довдыхаем и усилием расширяем грудную клетку.
Важно! Ни в процессе, ни после упражнений не должно быть головокружения. Если оно возникает, стоит сбавить обороты и либо делать меньше подходов, либо смягчить практику (скорее всего, вы слишком интенсивно вдыхаете).
Этой статьей мы начинаем приоткрывать завесу Онлайн-курса Мозг. Стресс. Психосоматика –это было одной из упражнений 1-й недели. На курсе вас ждет аудио-версия этой техники и множество других.
автор статьи
Телесно-ориентированный психолог,
основатель Мастерской телесной осознанности
основатель Мастерской телесной осознанности
Подписаться на новости
Мастерской телесной осознанности
Мастерской телесной осознанности
Никакого спама, только анонс нового события или статья не чаще одного раза в неделю
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку своих персональных данных.
Пользовательское соглашение
Пользовательское соглашение
Хотите знать больше о мозге, стрессе и психосоматике?
На онлайн-курсе «Мозг. Стресс. Психосоматика» мы исследуем стресс и устраняем его последствия с помощью методов телесно-ориентированной и когнитивно-поведенческой психотерапии.
